Tu manges des œufs le matin, du poulet ou des lentilles le midi, et c’est déjà très bien !
Et pourtant, ta silhouette change, tes bras te semblent moins toniques qu’avant, et une fatigue s’installe petit à petit.
Peut-être que tu ne mange pas suffisamment de protéines en fonction de ton profil. Chacun a des besoin différents selon les périodes de vie.
Ce qui se passe à l’intérieur.
Les protéines ne servent pas qu’à « faire du muscle » pour les sportifs. Elles construisent et réparent en continu la peau, les tissus, les enzymes digestives, les anticorps et une partie des messagers du système nerveux comme la sérotonine (un neurotransmetteur qui régule l’humeur, l’anxiété et le sommeil). Ton corps ne sait pas les stocker comme il stocke le gras : sans apport quotidien suffisant, il finit par puiser dans ses propres tissus, en premier lieu le muscle, pour couvrir ses besoins.
C’est là que l’âge et le contexte hormonal est interessant. Le repère le plus cité pour un adulte en bonne santé et sédentaire est de 0,83 g de protéines par kg de poids corporel par jour : c’est la recommandation de sécurité établie par un comité d’experts conjoint de la FAO, de l’OMS et de l’université des Nations unies (rapport FAO/OMS/UNU, 2007). Ce chiffre ne dépend pas du sexe : une femme et un homme de même poids ont, à activité égale, le même besoin en grammes par kilo.
3 choses vont faire varier ce chiffre :
- L’activité physique
- L’âge
- La ménopause
Passé 65 ans, la capacité du corps à utiliser les protéines pour entretenir le muscle diminue.
Un collectif international de chercheurs (Bauer et al., 2013, Journal of the American Medical Directors Association, groupe PROT-AGE) recommande alors de monter à 1,0-1,2 g/kg/jour, simplement pour maintenir la masse musculaire existante.
Et à la ménopause, la baisse des œstrogènes accélère la perte de masse musculaire et de densité osseuse, indépendamment de l’âge chronologique : des essais cliniques menés spécifiquement chez des femmes ménopausées montrent qu’un apport autour de 1,2 g/kg/jour, associé à un exercice contre résistance, protège mieux la masse musculaire qu’un apport standard (Nahas et al., 2019, Nutrients ; Ishaq et al., 2025, Frontiers in Nutrition).
Ton chiffre, selon ta situation
Voici comment ajuster ton propre repère, en grammes par kilo de poids corporel et par jour :
Tu es plutôt sédentaire, sans condition de santé particulière : vise 0,83 g/kg/jour. Pour 60 kg, cela représente environ 50 g de protéines réparties sur la journée : l’équivalent d’un œuf le matin, d’une portion de poisson ou de légumineuses le midi, et d’un peu de tofu le soir.
Tu bouges régulièrement (marche active, sport 2 à 3 fois par semaine, port de charges) : monte entre 1,2 et 2,0 g/kg/jour. Ce repère, issu de la position officielle de la Société Internationale de Nutrition Sportive (Jäger et al., 2017, Journal of the International Society of Sports Nutrition), s’applique à toute personne qui sollicite régulièrement ses muscles, pas seulement aux athlètes.
Tu as plus de 60-65 ans : vise au moins 1,0 à 1,2 g/kg/jour, que tu sois sédentaire ou active. C’est le seuil que la recherche associe au maintien de la masse musculaire et de l’autonomie fonctionnelle dans la durée.
Tu es en péri-ménopause ou ménopausée : cible 1,2 g/kg/jour dès cette période, indépendamment de ton niveau d’activité et davantage si tu pratiques déjà un renforcement musculaire. C’est un ajustement anticipé, pas une réaction à une perte de muscle déjà installée.
Pour que ce chiffre serve à quelque chose, la qualité compte autant que la quantité.
Une protéine est « complète » quand elle apporte les huit acides aminés que le corps ne sait pas fabriquer. C’est le cas des œufs, du poisson, des viandes et du soja. Les légumineuses et les céréales, prises séparément, sont chacune limitées sur un acide aminé différent ; associées dans la même journée (comme les lentilles avec du riz, ou les pois chiches avec du blé), elles se complètent et couvrent l’ensemble des besoins, un principe validé par les critères d’évaluation de la qualité protéique de la FAO (FAO, 2013, rapport DIAAS).
Ce qu’on peut regarder ensemble
Ce chiffre est un point de départ, ce n’est pas universelle : ton poids de forme, ta santé digestive et tes antécédents comptent aussi dans l’équation. Mais rien qu’en sachant vers quel repère tendre, tu peux déjà ajuster tes trois prochains repas.
Si la fatigue s’accompagne de jambes lourdes, de paupières gonflées le matin ou d’une sensation de corps qui n’élimine plus bien, la piste ne se limite pas aux protéines : ta lymphe a peut-être aussi besoin d’être relancée. J’en parle plus en détail dans cet article.
Si tu veux qu’on regarde ensemble où en sont tes apports actuels et ce qui, dans ta situation précise, mériterait d’être ajusté en premier, je propose un échange gratuit de 20 minutes en visio, sans engagement. [lien réservation].
Sources
Observation de Laurianne Valay — naturopathe (FENA, ISUPNAT), accompagnement naturopathique (Honavibe).
FAO/OMS/UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Genève, 2007.
Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542-559.
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20.
Nahas PC, Rossato LT, Martins FM, et al. Moderate Increase in Protein Intake Promotes a Small Additional Improvement in Functional Capacity in Postmenopausal Women Following Resistance Exercise: A Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2019;11(6):1323.
Ishaq I, Noreen S, Aja PM, Atoki AV. Role of protein intake in maintaining muscle mass composition among elderly females suffering from sarcopenia. Frontiers in Nutrition. 2025.
FAO. Dietary protein quality evaluation in human nutrition: Report of an FAO Expert Consultation. Rome, 2013.
Laurianne Valay – Honavibe.
Naturopathe certifiée FENA, spécialisée en régulation du système nerveux par la respiration et les pratiques corporelles.
J’accompagne les femmes à retrouver énergie, clarté et équilibre grâce à une approche globale et individualisée.
